Por qué es tan importante para la salud comer legumbres y cuántas veces por semana se recomienda consumirlas

Un estudio realizado por el Centro de Cardiometabolismo Municipal reveló que solo dos de cada diez personas encuestadas las incorporan a su alimentación con la frecuencia aconsejada.

Las legumbres son uno de los alimentos más completos, económicos y beneficiosos para la salud. Su consumo habitual contribuye a mejorar la alimentación, controlar los niveles de azúcar en sangre, reducir el colesterol y favorecer el funcionamiento del sistema digestivo. Sin embargo, a pesar de sus múltiples propiedades nutricionales, todavía ocupan un lugar limitado en la mesa de muchas familias.

Así lo refleja una investigación realizada por el Centro de Cardiometabolismo Municipal (CeCaMM), dependiente de la Municipalidad de San Miguel de Tucumán, que reveló que solo el 20% de las personas encuestadas consume legumbres entre dos y cuatro veces por semana, la frecuencia recomendada tomada como referencia en el estudio.

El trabajo, denominado "Conocimiento y consumo de legumbres a nivel poblacional", fue desarrollado entre febrero y mayo de 2026, con la participación de 464 personas, entre pacientes y miembros de la comunidad en general. Sus resultados fueron presentados en el Congreso Argentino de Diabetes.

Uno de los principales hallazgos fue que, aunque muchas personas reconocen que las lentejas, los garbanzos, los porotos y la soja son alimentos saludables, ese conocimiento no siempre se traduce en su incorporación a la alimentación cotidiana.

La investigación identificó tres obstáculos frecuentes:

La falta de conocimientos sobre cómo prepararlas.

El tiempo que demanda su cocción.
El rechazo de algunos integrantes de la familia.

Los resultados plantean un desafío para la educación alimentaria: no alcanza con conocer las propiedades de los alimentos, sino que también es necesario contar con herramientas prácticas para incorporarlos a las comidas habituales.

Los principales beneficios de consumir legumbres

Las legumbres se destacan por su combinación de proteínas vegetales, fibra, carbohidratos complejos, vitaminas y minerales. Estas características las convierten en una alternativa especialmente valiosa para quienes buscan mejorar su alimentación sin incrementar demasiado el presupuesto familiar.

Entre sus principales beneficios se encuentran:

Ayudan a controlar el azúcar en sangre: su contenido de fibra y carbohidratos de digestión lenta favorece una absorción más gradual de la glucosa, lo que resulta beneficioso para el control glucémico.

Contribuyen a reducir el colesterol: especialmente cuando reemplazan alimentos con alto contenido de grasas saturadas, pueden ayudar a disminuir los niveles de colesterol LDL, conocido como colesterol malo.

Favorecen la salud intestinal: su aporte de fibra contribuye al tránsito intestinal y al mantenimiento de una microbiota saludable.

Generan mayor sensación de saciedad: la combinación de proteínas y fibra ayuda a prolongar la sensación de estar satisfecho después de comer.

Aportan proteínas vegetales: son importantes para el mantenimiento y la reparación de los tejidos del organismo.

Proporcionan vitaminas y minerales: contienen hierro, magnesio, potasio, zinc y vitaminas del grupo B, necesarios para distintas funciones del cuerpo.

Además, cuando forman parte de una alimentación equilibrada, las legumbres pueden contribuir a disminuir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas, entre ellas la diabetes tipo 2 y las afecciones cardiovasculares.

Otro aspecto importante es su valor económico. Las legumbres secas suelen ser accesibles, pueden almacenarse durante períodos prolongados y aumentan considerablemente su volumen después de la cocción, por lo que permiten preparar comidas abundantes con cantidades relativamente pequeñas.

Cuántas veces por semana conviene comer legumbres

Una de las principales recomendaciones para aprovechar sus beneficios es incorporarlas de manera regular a la alimentación, en lugar de reservarlas únicamente para determinadas épocas del año.

El estudio del CeCaMM tomó como referencia una frecuencia de dos a cuatro veces por semana, una pauta que puede servir como objetivo práctico para mejorar los hábitos alimentarios.

No es necesario consumir siempre el mismo tipo de legumbre. Alternar lentejas, garbanzos, porotos y soja permite diversificar las preparaciones y aprovechar sus diferentes características nutricionales.

También es importante tener en cuenta que las porciones pueden variar según la edad, las necesidades nutricionales y el resto de los alimentos que integran la dieta.

Para quienes no están acostumbrados a consumirlas, una buena estrategia es comenzar con cantidades pequeñas e incrementar gradualmente su presencia en las comidas. Esto también puede ayudar a reducir las molestias digestivas que algunas personas experimentan al incorporarlas.

Cómo incluirlas en las comidas sin gastar demasiado

Uno de los errores más frecuentes es asociar las legumbres exclusivamente con guisos, locros u otras preparaciones calientes, que suelen consumirse durante el invierno.
Sin embargo, existen numerosas alternativas para disfrutarlas durante todo el año, incluso en los meses de altas temperaturas.

Las lentejas pueden incorporarse a ensaladas con tomate, zanahoria, cebolla y otras verduras. *Los garbanzos permiten preparar pastas untables, como el hummus, o acompañar platos fríos.

Los porotos pueden utilizarse en ensaladas, sopas y hamburguesas vegetales, mientras que la soja puede formar parte de distintas preparaciones, siempre con una cocción adecuada.

Otra posibilidad es combinarlas con cereales, como arroz, trigo o avena, para obtener comidas variadas y mejorar la complementariedad de las proteínas vegetales.

La clave es encontrar preparaciones sencillas, adaptadas a los gustos de cada familia y que no requieran demasiado tiempo.

Consejos para prepararlas y conservarlas correctamente

La falta de tiempo fue uno de los obstáculos identificados por la investigación municipal. Sin embargo, algunas medidas de organización pueden facilitar considerablemente su consumo.

Una alternativa consiste en cocinar una cantidad importante de legumbres durante el fin de semana, distribuirlas en porciones y guardarlas en el freezer para utilizarlas en distintas comidas.

En el caso de las legumbres secas, como los garbanzos y muchos tipos de porotos, el remojo previo ayuda a reducir el tiempo de cocción. Es recomendable desechar el agua del remojo y cocinarlas con agua limpia.

Los porotos, especialmente los colorados, deben hervirse adecuadamente para eliminar sustancias naturales que pueden provocar trastornos digestivos si se consumen crudos o insuficientemente cocidos. La soja también requiere una preparación y cocción apropiadas.

Las lentejas, en cambio, suelen cocinarse más rápido y algunas variedades no necesitan remojo previo, lo que las convierte en una opción práctica para quienes disponen de poco tiempo.

También pueden utilizarse legumbres en conserva, preferentemente con bajo contenido de sodio. Enjuagarlas antes de consumirlas permite eliminar parte de la sal agregada.

Otro consejo útil es combinarlas con alimentos ricos en vitamina C, como tomate, limón o morrón, ya que esto favorece la absorción del hierro de origen vegetal.

Una investigación que busca mejorar la alimentación de los tucumanos

Más allá de los resultados estadísticos, el estudio realizado por el CeCaMM busca convertirse en una herramienta para promover cambios concretos en los hábitos alimentarios de la población.

Desde el organismo municipal señalaron que la información obtenida permitirá orientar talleres de cocina saludable, actividades educativas y propuestas destinadas a enseñar recetas económicas, prácticas y atractivas.

El objetivo es superar las dificultades que impiden incorporar las legumbres a la alimentación cotidiana, especialmente en aquellas familias que reconocen sus beneficios, pero no saben cómo prepararlas o encuentran resistencia entre sus integrantes.

La investigación también destaca el papel de la atención primaria de la salud en la prevención de enfermedades crónicas, a partir de la identificación de hábitos y necesidades concretas de la comunidad.

En ese sentido, el trabajo presentado en el Congreso Argentino de Diabetes aporta información local para diseñar estrategias de educación nutricional y reforzar la importancia de una alimentación saludable.

Desde el CeCaMM resaltaron que incorporar legumbres dos o más veces por semana puede ser un cambio sencillo, económico y beneficioso para la salud.

Junto a la comunidad

El CeCaMM trabaja diariamente con un enfoque interdisciplinario destinado a detectar y tratar los principales factores de riesgo cardiometabólico.

Entre sus prestaciones se encuentran el diagnóstico precoz de diabetes, hipertensión arterial, obesidad y alteraciones del colesterol; el control integral del riesgo cardiovascular; la educación alimentaria y nutricional; y la promoción de la actividad física.

El organismo municipal también brinda acompañamiento a los pacientes para favorecer cambios sostenibles en sus hábitos y prevenir complicaciones cardiovasculares, renales y neurológicas.

Para solicitar turnos programados en el CeCaMM, los vecinos pueden llamar de lunes a viernes, de 8 a 12 h, al número teléfono 2608986.

Además, se puede acceder a información y consejos útiles para el cuidado de la salud a través ‎del canal del CeCaMM en WhatsApp: https://whatsapp.com/channel/0029VbB4lbK7z4kXawh91J0M